Les 12 mouvements du Mawangdui Dao Yin Shu

Tendre un arc

Levez les mains à hauteur de la poitrine. Ouvrez-les comme pour étirer une boule d’énergie puis fermez-les sans qu’elles se touchent comme pour comprimer la boule. Tournez les pieds vers la gauche en prenant la position d’un archer, le bras gauche se tend alors à l’horizontale, paume orientée vers le ciel, tandis que le bras droit se plie à la hauteur de l’épaule comme pour bander un arc. Les deux jambes sont tendues, les hanches tirées vers la droite. Pivotez alors pour revenir à la position initiale avant d’exécuter le même exercice vers la droite.

Etirer le dos

Baissez les bras, dos des mains face à face, en arquant le dos, talons soulevés. Reposez les talons, avancez le pied gauche à gauche, tout en élevant les mains, les doigts effleurant les côtés de l’abdomen. Le regard vers l’avant, déplacez le poids du corps vers l’avant. Puis levez les bras devant vous en décrivant un arrondi jusqu’au niveau des épaules, dos des mains face à face, talon droit décollé. Passant ensuite le poids du corps sur l’arrière, asseyez-vous un peu en courbant le dos, talon droit au sol, les bras toujours tendus vers l’avant, paumes vers l’extérieur. Passez alors le poids du corps vers l’avant, abaissez les mains. Ramenez le pied gauche pour faire le même exercice vers la droite.

Le bain du canard sauvage

Faites un demi-pas de côté avec le pied gauche et rapprochez le pied droit, genoux pliés en position semi-accroupie, poussez les hanches vers la droite. En même temps, déplacez les mains vers la gauche, paumes vers l’arrière. Regardez vers l’avant à droite puis déplacez les bras de la gauche vers la droite en pivotant sur la taille, les paumes se faisant face, genoux toujours joints. Regardez en arrière vers la droite. Tournez les bras vers le haut, levez les au-dessus de la tête, remettez-vous d’aplomb, abaissez les mains devant vous, laissez les bras pendre le long du corps. Après, faites le même exercice vers la droite.

Le dragon escalade

Joignez les talons, pointes des pieds écartées, levez les mains sur les côtés jusqu’à la taille, paumes vers le haut, regard vers l’avant. Ensuite, accroupissez-vous, mains tendues vers l’avant et le bas. Avec les mains, formez devant la poitrine une fleur de lotus, regardez-la puis relevez-vous et élevez les mains au-dessus de la tête, le regard vers le haut. Etirez les paumes vers l’extérieur, talons décollés, regard vers le bas. Reposant les talons, abaissez les mains, placez les devant la poitrine, paumes vers le haut, bout des doigts reliés. Regardez devant, étirez les épaules, pressez les points Dabao avec les majeurs avant de refaire l’exercice.

L’oiseau se penche vers l’avant

Ecartez les talons, puis les pieds. Etendez latéralement les bras qui passent près des hanches pour décrire un large cercle pendant que le corps se renverse en arrière. Les mains montent vers le ciel et la tête tombe naturellement vers l’arrière. Inclinez ensuite le corps, jambes tendues, paumes dirigées vers la terre, le dos s’étire pour être parallèle à la terre. Rentrez le menton et étirez dans l’ordre les reins, le dos et le cou, les bras montant parallèlement aux jambes. Revenez à la position précédente puis levez la tête et redressez le dos.

Etirer l’abdomen

Les bras montent latéralement jusqu’à l’horizontale, paumes vers la terre. Fléchissez le genou droit et déhanchez-vous vers la gauche en tournant la paume droite vers le ciel. Déhanchez-vous de l’autre côté tandis que la direction des paumes s’inverse. La tête est droite, le regard fixé sur l’horizon. Répétez le mouvement. Esquissant une courbe, levez ensuite le bras gauche au-dessus de la tête, puis abaissez-le tout en élevant le bras droit, les mains se croisent devant la poitrine, main gauche devant. La main droite s’élève et s’oriente vers le ciel, la gauche s’abaisse jusqu’à la hanche, doigts dirigés vers l’avant. En même temps, poussez les hanches du côté où la main descend. Croisez à nouveau les mains en poussant l’une vers le haut, l’autre vers le bas pour effectuer le même mouvement de l’autre côté. Répétez le mouvement avant de ramener les bras le long du corps.

Le hibou regarde au loin

Tournez le corps vers la gauche, le pied gauche fait un pas, le genou droit fléchit un peu. Les mains s’avancent, tournent vers l’extérieur se retournent, le bout des doigts frotte les hypocondres. Les bras montent latéralement au-dessus de la tête tandis que le genou gauche se plie légèrement. Puis on avance le pied droit, le coup de pied tendu. Tout en regardant devant, tirez les épaules vers l’arrière et relevez la pointe du pied droit. Reposez le pied droit, ramnez le pied gauche. Les bras reviennent le long du corps. Répétez le mouvement de l’autre côté.

Etirer la taille

Ecartez le pied gauche, levez les mains devant l’abdomen et déplacez les jusque dans le dos en frottant le Vaisseau Ceinture (autour de la taille).Renversez le corps en arrière, les mains soutenant la taille. Frottez le dos jusqu’aux fesses, puis longez les jambes par l’arrière jusqu’aux pointes des pieds. Levez la tête, en regardant en avant vers le bas. Tournez ensuite la taille, l’épaule, la main gauche et la tête pour regarder à gauche, la main droite ne bouge pas. Revenez au centre, redressez vous en levant les mains tournées vers l’intérieur, près du corps, dos des mains se faisant face jusqu’à la hauteur de la poitrine. Baissez les mains à hauteur de l’abdomen et recommencez dans l’autre sens.

Le vol de l’oie sauvage

Levez les bras latéralement au niveau des épaules, paumes dirigées vers le sol puis tournez la paume gauche vers le ciel en levant le bras tout en abaissant le bras droit, le regard fixé sur la main gauche. Pliez alors les genoux, tournez la tête vers la droite et fixez le regard sur la main droite. Redressez vous, tournez le corps vers l’avant, regardez devant vous, tendez les bras horizontalement. Effectuez les mêmes mouvements dans l’autre sens puis deux fois dans chaque direction. Enfin, laissez les bras pendre le long du corps.

La danse de la grue

Les pieds écartés, en fléchissant très légèrement les genoux, tournez le corps vers la droite, puis élevez simultanément le bras gauche vers l’arrière, le bras droit vers l’avant. Redressez-vous. Ensuite, accroupissez-vous à demi et redressez-vous deux fois: la première en abaissant et relevant les bras comme les ailes d’un oiseau, la deuxième en les étirant après avoir plié les coudes pour ramener les mains devant la poitrine. Le regard est fixé vers l’arrière. Laissez pendre les bras, pliez les genoux en dirigeant le corps vers l’avant puis vers la gauche en effectuant les mêmes gestes dans l’autre sens. Répétez les mouvements une deuxième fois.

Expirer vers le ciel

Levez les bras, les paumes se faisant face, en regardant vers le haut. Puis, en expirant, baissez les bras, inclinez le buste, renversez la tête, bombez la poitrine et affaissez les reins, paumes tournées vers le ciel. Regardez ensuite vers l’avant en tendant un peu les bras vers l’extérieur pour les redescendre, paumes vers la terre. Posez alors les mains sur les flancs doigts vers le bas, soulevez légèrement les talons en longeant les flancs avec les mains vers le haut puis vers le bas en frottant les flancs avec les mains. Enfin, fléchissez légèrement les genoux avant de recommencer les mêmes mouvements trois fois.

Faire de l’ombrage

Avancez le pied gauche, levez la main droite, le corps s’appuie sur le pied gauche, le talon droit levé. La main droite descend ensuite devant le buste , paume vers le haut. Reculez alors le pied gauche, les deux pieds sont maintenant alignés et écartés. Levez les mains au niveau des épaules, tournez les paumes en avant et rapprochez les comme pour envelopper quelque chose. Inclinez le corps, doigts dirigés vers le sol comme si vous embrassiez quelque chose, le regard fixé sur les mains. Redressez-vous, laissez pendre les bras, paumes tournées vers le sol. Refaites les mêmes mouvements mais en avançant le pied droit. Répétez ensuite l’ensemble une deuxième fois.

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